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中长跑入考 孩子锻炼11个必须注意点

  孩子中长跑跑步姿势很重要

  中长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿,我自己总结了太极跑的思想,但是一直没法清晰化、系统化。要点有以下:

  0),专注,时时刻刻注意跑步的要点,哪儿紧张就放松哪儿。

  1),上半身正直;

  2),下半身放松;

  3),身体前倾,整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进;

  以上三点最重要,时时刻刻要贯彻。

  4),头部挺拔,与背部一样直;

  5),胳膊放松,向后摆;

  6),身体的重量在向前倾斜时,是压在腹部上;这个特别重要,老子的“虚心实腹”,就是这个道理;

  7),背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌,进而提起大腿、小腿、脚前进;每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进,而不是蹬地前进。

  8),大腿、小腿均柔软地放松;

  9),身体从脚踝就有向前倒的趋势,由此推动身体前进。

  10),中脚掌落地,准确地说,是中掌外侧先着地,然后就被腰臀、大腿提起,并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小,从而减少对膝盖的压力。

  11),脚一定要平行前进,这样内旋过度、内旋不足都能有效减少,从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。

  12),呼吸自然放松,一切以放松为前提。

  这样跑法的好处就是对膝盖的压力小,跑起来轻松自然,而且跑步后没有太多僵硬的肌肉,肌肉平时很柔软,只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作,跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。

  中长跑锻炼的三大方法

  主要依据自身的能力进行确定,循序渐进,不可急躁,以下介绍三种方法,可借鉴为平常锻炼使用,或者比赛训练使用。

  1、自我训练法

  基本上根据锻炼者自己的天赋,以自我练习为主,量和强度都很小,其特点是训练的距离和时间较长和久,且用速为匀速,地点一般在室外;建议每周进行3-4次的锻炼效果更好。

  2、间歇训练法

  此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔,于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间做出严格的规定,使机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的训练方法。训练中将间歇训练分为三种类型:高强性间歇训练、强化性间歇训练(A、B型)、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒,心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟,强度大,间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒,心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟,强度大,间歇不充分;B型训练时间小于90——180秒,心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟,强度较大,间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟,心率160次/分钟恢复为120次/分钟,强度中等,间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。

  3、重复训练法

  训练中多次重复几个固定的段落,段落可以短、等于或者稍长于比赛段落,休息间歇时间较长,心率恢复到110——100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构(段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式)和三种类型,即短时间重复训练法(时间小于30秒,强度最大,间歇时间相对充分,间歇方式走或坐)、中时间重复训练法(时间30秒——2分钟,强度次大,间歇时间相对充分,间歇方式走或坐)、长时间重复训练法(时间2——5分钟,强度较大,间歇时间相对充分,间歇方式走或坐)。

  中长跑锻炼11个必须注意点

  1、跑步预防伤害是第一位的,任何时候都要注意这一点。“万练养为先”!有句话说,“跑步百利,唯害一膝”。预防了膝盖的伤害,就是预防了90%的运动伤害。“上医治未病”,运动伤害的关键在于预防,不在于医疗。

  2、跑鞋是第二重要的,选择跑鞋参见跑步圣经网站的其他帖子。选择好的跑鞋,也是为了保护足弓、膝盖和脚踝,也是为了避免伤痛。如果站桩很强了,对跑鞋的要求就低些。

  3、跑步的衣服倒不是太重要,但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的(如coolmax,clima cool)。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。

  4、跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿,稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。

  5、跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥,因此土路、沥青路也很好,最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好,对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好,土路比柏油路好,柏油路比水泥路好,水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步,建议最好是柏油路及其以上的好路。

  6、下雨天不要跑步,防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点,不那么滑了,就可以跑,很爽。

  7、每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里,明天又不跑,这样很伤膝盖。每周、每月跑量最多增加10%,视自己情况而定。最好每隔一天跑一次,或者做交叉锻炼(椭圆机、小球类等),这样既不耽误工作,又可得到休息,从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织,然后通过休息恢复人体组织,从而提高成绩”。没有休息,一味损伤人体组织而不修复,跑步成绩很难提高,而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣,更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

  8、除非用于比赛,不要跑太快。“慢练入道”。跑太快,很多关节的动作滑过去了,只能锻炼到肌肉,而肌肉的能力一段时间不运动后,衰减很快。唯有跑得慢,才能滋润筋骨,锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后,身体会有种通透的感觉,很爽的。所以跑步看似很难,其实很容易上瘾。每周跑三次,每次4公里以上,慢慢跑,争取跑完后身体有通透的感觉,只需要持续(我不用“坚持”二字,是因为很爽,无需坚持)1个月,就上瘾了。

  9、跑步时暂时不要想着“三步一吸,两步一吸”等。“气以直养而无害,劲以屈蓄而有余。”先自然呼吸,运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。

  10、跑步训练计划可以很复杂,但是实际上也可以很简单,效果一样好。对于入门者来说,就是隔天跑一次,从每次20分钟开始或者2公里开始,到每次1小时左右,或者10公里左右,然后周末跑个长距离,每次2小时左右,或者20公里左右。如果到了马拉松前10周,最好能跑2次3小时左右的长距离,或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。

  11、跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右,让身体稍微展开和收敛,同时做拉伸。这个慢跑,是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸,跑前拉伸让你身体启动起来,跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要,也是运动伤害的关键。

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